筋トレとダイエットの関係性とは?自宅で女性も出来る効果的に痩せるトレーニング方法とは?|美容ダイエット口コミ評価サイト│美脚計画

筋トレとダイエットの関係性とは?自宅で女性も出来る効果的に痩せるトレーニング方法とは?

ダイエットと言えばウォーキングや縄跳びのイメージがあると思います。
有酸素運動を行うことがダイエットへの近道。

確かに正解ですが、半分正解です。

今回は筋トレとダイエットの関係について紹介します。

筋トレとは?

筋力トレーニング(筋トレ)は、ウォーキングや縄跳びと違い「無酸素運動」です。
ウォーキングや縄跳びは酸素を取り入れながら脂質や脂肪をエネルギーに変えて行います。

対して無酸素運動とは、酸素を取り入れずに行うのではなく、短い時間の中で脂質を消費して行います。

有酸素運動の方がダイエットには効果的と思われがちです。
しかし、筋トレを行うことで得られるメリットがたくさんあります。

筋トレのメリットとは?

①基礎代謝があがる

筋トレを行うことで基礎代謝があがります。
っこの基礎代謝とは、普段生活する上で人間が自然に消費するエネルギーのことです。

基礎代謝が高いとエネルギーを消費しやすく、太りにくい。
基礎代謝が低いとエネルギーを消費しにくく、太りやすい。

という風に考えらます。
年齢と共に基礎代謝が低下しがちな身体…

筋トレを行うことでこの基礎代謝の低下が抑えられるどころか、基礎代謝があがります。
この基礎代謝があがることで、有酸素運動のエネルギー消費の効率がグッっとアップします!

冒頭で話した半分正解と言うのは、この理由からです。

②見た目がよくなる

筋トレすれば筋力がつくから当然と言われれば当然になりますが、ダイエットに成功して痩せただけだとどうしても貧相な身体になってしまいます。
女性でも多少の筋力をつけておいた方がより美しく見える身体になります。

ムキムキになる必要はありませんよ笑

男性はある程度の筋肉は欲しいところですね…

筋トレを行わなかったらどうなる?

では筋トレをしないで有酸素運動のみでダイエットを行うとどうなるでしょう?

結果から言うと痩せます。

しかし、基礎代謝が上がってないため筋トレを行った人と比べるとどうしても差が出来てしまいます。
まず簡単な筋トレから始めることをおすすめします。

ただでさえツライダイエット…
長く続けるより早く終わらせた方が楽ではありませんか?

そのためにも筋トレはダイエットには欠かせません。

筋トレで太るって話を聞いたことがあるんだけど…

筋肉は脂肪と比べると、約3倍の重さがあります。
つまり太るというわけでなく体重が増えたということで、身体の中では基礎代謝があがり痩せやすい身体へと変化している状況です。

筋トレ=太るではなく筋トレ=体重が増えると認識しておきましょう。

 

筋トレをより効果的にするサプリメント

おすすめの筋トレ方法を紹介する前に、筋トレの効果をより効果的にあげるサプリメントを紹介します。
今から紹介するサプリメントはHMBサプリと言われるサプリメントで、筋肉をつくるタンパク質になるのを促す効果があります。

しかも女性用に向けて作られた商品なので、筋肉がムキムキになるというより、美ボディを作り上げるのに適したサプリメントです。

 

コアスリマー

コアスリマーは、HMBの他に酵素も含まれたサプリメントで、筋トレ効果とダイエット効果が見込めます。

詳しい詳細を知りたい方はこちら

 

トリプルビー(B.B.B)

AYAさん監修の元作られたダイエットサプリです。
筋トレDVDも付属でついていて、どんな筋トレをするか迷っている方には特におすすめです。

美容成分も含まれているため、肌などにも効果があります。

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おすすめ筋トレ方法

筋トレとダイエットの関係性が見えてきたと思いますので、ここでは自宅で出来る効果的な筋トレ方法を紹介します。

自宅で出来る10分トレーニング。
慣れないとなかなか大変です笑

フルプランク ・うつ伏せに横になります。
・体はまっすぐにしたまま腕を立て
つま先と腕の力で体を持ち上げて
水平に保ちます。
・体を頭からお尻までまっすぐな
ラインにします。
・呼吸するのを忘れずに!
エルボープランク ・うつ伏せに寝ます。
・次に体を肘とつま先で持ち上げ
水平に保ちます。
・頭からお尻までまっすぐな
一直線を作ります。
・呼吸するのを忘れずに!
脚上げプランク ・エルボープランクと同じ体勢を
取ります。
・右足を臀筋の高さかそれ以上
まで持ち上げます。
・交互の足で行います。
・呼吸するのを忘れずに!
レフトサイドプランク ・左側を向き、左肘が肩の真下に
来るようにします。
・足がしっかり真っ直ぐになって
いるか確かめてください。
・お尻とウエストを持ち上げます
・体が対角線になるように腕と
脚でバランスを取ります。
・呼吸するのを忘れずに!
ライトサイドプランク ・右側を向き、右肘が肩の真下に
来るようにします。
・足がしっかり真っ直ぐになって
いるか確かめてください。
・お尻とウエストを持ち上げます
・体が対角線になるように腕と
脚でバランスを取ります。
・呼吸するのを忘れずに!

目安の時間と行う順番

フル・プランク 1分
エルボープランク 30秒
脚上げプランク 30秒ずつ
レフトサイドプランク 30秒
ライトサイドプランク 30秒
フル・プランク 30秒
エルボープランク 1分

詳細動画

筋トレを行うのに適した時間帯は?

トレーニングを行うのに適した一番理想の時間帯は夕方です。

筋肉をしっかり動かすには
体温・脈拍・血圧・筋力・酸素消費量・肺活量

が非常に重要でありこの6つの要素がピークになる時間帯が夕方になります。
この時間帯に筋トレを行うと筋肉に刺激が入りやすいので効果的です。

逆に起床してすぐ・食後や空腹時・寝る前の筋トレは効果が低くなります。

これは、自律神経が睡眠時は副交感神経が優位になっており、起床してから徐々に交感神経が優位になることが理由にあげられます。

交感神経と副交感神経とは?

交感神経 体が活動的に動いたり緊張した時に
体温・血圧・脈拍・呼吸などをあげる働きがあります。
副交感神経 体がリラックスしている状態で
体温・血圧・脈拍・呼吸などの活動を低下させる働きがあります。

つまりまだ体が活動的でない時間帯にトレーニングを行うとケガのリスクがある他、体に含まれる水分量やエネルギーなども不足しているためです。

食後や空腹時はNG?

食後 消化器官に働きかけるのが上の記述で紹介した
副交感神経が活発になります。
また血液が消化器系に集まるため、血液量が減り
酸欠になってしまいます。
空腹時 空腹時はエネルギーが不足しています。
ここで筋トレを行うと自身の筋肉を分解して
アミノ酸を作り出してエネルギーにします。
筋トレで筋肉を分解…効果が全くないですね…

つまり食後も空腹時もそれぞれ違う理由で筋トレを行うのに適した時間帯ではありません。

寝る前

寝る直前に筋トレを行うと自律神経が異常を来す恐れがあります。
普段の生活で寝る前はゆっくりとリラックスし、副交感神経が優位の状態になりますが、この状況で筋トレを行うことで交感神経が働き、質のいい睡眠を取れず翌日の活動に影響を及ぼす恐れもあります。

筋トレの効果を上げるためには?

筋力トレーニングを行うことで筋肉が損傷します。
その損傷した筋肉を回復しようとする働きがあります。

その際に、より強い筋肉を作ろうとする性質があります。
この性質…皆さんも聞いたことがあるかと思いますが

超回復

と呼ばれる働きです。

この超回復を利用して筋トレを行うとより効果的に行う事ができます。

超回復を利用して筋トレを行う

前述でも説明した通り、より強い筋肉を作ろうとする働きが超回復です。
しかし、この超回復はその後に筋力に負荷をかけないと元に戻ってしまいます。

元に戻る前に筋トレを行うことで、さらにより強い筋肉になろうと超回復を始めます。
これを行うことで筋トレの効果が倍増し、より効率的なトレーニングを行うことが出来ます。

最低でも週二回は行うようにしましょう。

超回復の時間の目安

個人差がありますが、基本的には約48時間~72時間の回復期間が必要とされています。
この回復をする前にトレーニングを続けるとオーバートレーニングになり、ケガをしてしまう恐れがあります。

筋肉痛の炎症が収まるくらいで筋トレを再開するといいでしょう。

筋トレの負荷によっても回復期間が変わってきますので、筋肉痛をひとつの目安にするのもいいと思います。
筋トレする部位を変えながら行うのが理想的です。

また、筋トレを行った際にアイシングを行うことで損傷した筋肉の回復を早めることもできます。

まとめ

筋トレとダイエットの関係性から、筋トレの効率的な方法をまとめました。

ダイエット成功の近道は筋トレです。
筋トレの一番の目的は基礎代謝をアップ!

この基礎代謝が上がれば有酸素運動も効果的になり、痩せやすい体になります。

ぜひ実践してみましょう♪

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