もうすぐ本格的な夏になります！
夏と言えば、ビーチや川、お祭りなど楽しいイベントがいっぱいの季節です。せっかくの夏、水着や浴衣を着こなしたい！けど、ぽっこりしたお腹の脂肪が恥ずかしくて着られない・・・。いつの間にか、お腹を誤魔化す服ばかり選んでいませんか？
「お腹に脂肪がついてきてる気がする…」
「太ってないのに、お腹だけが張ってる気がする」
「ダイエットしてもお腹だけがなかなか痩せない」
「まだ若いのにぽっこりお腹になってきてる」
など、お腹の脂肪が悩みになっていませんか？
ここでは、お腹に脂肪がついてしまう原因とお腹をメインに痩せる方法を解説していきます！
なぜお腹に脂肪がつくの？
足や腕の見た目は変わらないし、体重が増加したわけでもないけれどお腹にぽっこり脂肪が付き始めてる…という悩みを持っている方は少なくないと思います。ぽっこりお腹、と聞くと中年以降のお酒の飲みすぎなイメージがありますが、20代でもお腹だけ中々痩せられなかったり、急にお腹が張ってきたりとぽっこりお腹の悩みがあるかと思います。
そのポッコリお腹の原因からまずは解説していきます。
カロリーの摂り過ぎや食生活
やはり太ってしまう大きな理由の一つは、『カロリーの摂り過ぎ』です。特に、運動量が少ないのに多くカロリーを摂取しすぎている方はお腹に脂肪が集中します。外食ばかりの高カロリーな食事が続いたり、野菜を摂らない偏った食事をしたり、運動を全くしないという人はお腹に脂肪が溜まっていく可能性が高いです。一時的に大量のカロリーを摂取し、運動をせずにいるとカロリーが消費しきれずに脂肪として溜め込んでしまいます。
筋肉がない
体重や脂肪があるわけはないのに、お腹がぽっこりと出てきている…。という方は、お腹の筋肉が衰えているのが原因かもしれません。
足は歩いたり走ったりと無意識に運動できていますが、お腹はあまり日常的に動かさない部位なので、どんどん腹筋が衰えていきます。デスクワークばかりだと特にお腹の筋肉は衰えていってしまいます。そして、腹筋が衰えていくと中にある内臓の重みに耐えられなくなってしまい、お腹がぽっこりと出てきているように見えてしまうのです。
食後にお腹がぽっこりしてしまう胃下垂も、筋力の衰えが原因です。
便秘や腸内環境
そのお腹の張りは、脂肪ではなく腸かもしれません。一見太ったと勘違いしてしまいがちですが、腸内環境が悪化している方は腸に溜まったガスが原因でポッコリお腹を引き起こしていることもあるのです！
便秘の人や、便を溜め込んでしまう人は腸内にガスが充満してしまい腸が張ってしまいます。便秘が原因のポッコリお腹のとき、無理なダイエットをすると更に悪化させてしまうという悪循環を起こしたりもしてしまいます。
ぽっこりお腹をスッキリさせるには？
大まかな原因は分かったけれど、どうやってポッコリお腹をスッキリさせられるのか？その方法をご説明いたします。
お腹がぽっこりしてしまう原因は、
・食事
・筋力不足
・便秘
の３つです。原因に合わせ対策をすれば、そのぽっこりお腹も自然とぺったんこになるはず！
まずは、自分がどのタイプなのかを判断しましょう。
食事
脂肪のたまったぽっこりお腹もそうですが、全体的に体重増加の原因となるのがやはり”カロリーの過剰摂取”です。食事を見直さなければ、いつまで経っても太る一方です。まずはこの食事から見直すところから始めてみましょう。また、脂肪を落とすためには自分に合わせた食事と一緒に運動も必要になります。食事ですが、脂肪燃焼を促す高タンパクの食事を摂るように心がけましょう。
高いたんぱく質を摂ることができる食べ物は、
・肉類（赤身）
・魚介類
・卵
・大豆
・乳製品
などです。
そして、炭水化物や揚げ物などは摂り過ぎないようにしましょう。炭水化物の過度な摂取は脂肪の蓄積に繋がってしまいますし、揚げ物など脂質を多く含む食べ物はカロリーが高いので消費しきれずこれもまた脂肪となってしまいます。食事をするときはよく噛んで、ゆっくりと食べるようにしましょう。よく噛まずに飲み込んでしまうと、内臓に負担をかけてしまい未消化物ができてしまいます。未消化物が溜まると、便秘の原因になってしまうので更にポッコリお腹を悪化させることになってしまいます。また、ゆっくり食事を摂ることで暴飲暴食を防ぐことができます。
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お腹の筋肉を鍛える
脂肪があるわけではないけれど、普段運動をしていないポッコリお腹の人はお腹周りの筋力が不足しているのが原因かもしれません。内臓を支えるインナーマッスルが衰えていると、内臓を支えきれずにぽっこりとしたお腹になってしまいます。お腹は、デスクワークなど座り仕事の人はほとんど動かさない部位なので衰えている可能性が高いです。意識してなるべく続けることで、インナーマッスルが鍛えられぽっこりお腹も改善していくでしょう。
立っても座っても気軽にインナーマッスルを鍛えられる腹式呼吸の仕方をご紹介します。
腹式呼吸の仕方
１．お腹に手を当て、4秒かけお腹が膨らむよう鼻から息を吸う
２．4秒間息を止める
３．4秒かけてから口から「スー」と言いながら息をはく。吐き出すとき、グッとお腹に力を入れながら吐き出す。
４．これを3回繰り返す。
たったこれだけ！背筋を伸ばし、肩があがらないように姿勢よく行うことで効果があります。
また、簡単にできるインナーマッスルを鍛えられるストレッチ方法もあります。
ドローイン
１．まっすぐ立ち背筋を伸ばし、お腹に手を当てます。
２．ゆっきり息を吐き、おへそに力を入れお腹をへこませます。
３．なるべく呼吸は止めず力を入れ15～20秒へこませましょう。
立っても効果的ですが、仰向けで横になるのも更に効果があります。
便秘を改善
便秘が原因で腸内にガスが充満するとポッコリお腹の原因になります。特にやせ型の人は便秘の方が多く、お腹だけぽっこりして太っているように見えがち。腸内環境を整え、ポッコリお腹をすっきりさせましょう！
まず、腸内環境の改善の第一は自律神経を整えるところから。
副交感神経を高めるためになるべく行っていきたいことをまとめました。
・朝起きたらコップ1杯の水を飲む
・カーテンを開けて朝日を浴びる
・朝ご飯を食べる
・夕食は寝る3時間前までに済ませる
・間食を控える
・寝る前の光は避ける（PC,スマホなど）
・ぬるめのお湯につかる
腸内環境を整える食べ物・腸内環境を悪化する食べ物もまとめました。
| 腸内環境を整える |
|---|
| わかめ、昆布、オクラ、モズク、ごぼう、きのこ、にんにく、たまねぎ、納豆、味噌汁、酢、ニンジン、キャベツ、豆腐、キムチなど |
まとめ
下腹のぽっこりを解消するには、
・脂肪が原因の人は食生活を見直しお腹中心の運動をする
・筋肉の衰えが原因の場合はお腹周りの筋肉をつける
・便秘が原因の場合は腸内環境を整える
と原因に合わせて意識し改善していくことが大切です。
身体の部位が重くなったり太ったりすると、脂肪だと思いがちですがこのように筋肉や自律神経が原因だったりもするので、自分に合わせた方法でスッキリお腹を手に入れましょう！
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